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Hallo zusammen,

ich möchte eine Methode mit euch teilen, die mir seit vielen Jahren in schwierigen Situationen geholfen hat – insbesondere, wenn ein Gedanke wieder einmal sehr viel Raum einnimmt und Energie kostet.

Von Therapeuten habe ich oft den Rat bekommen, belastende Gedanken so lange zu durchdenken, bis das Worst-Case-Szenario seine Bedrohlichkeit verliert. Doch nach vielen Jahren und Erfahrungen habe ich erkannt, dass dieses Vorgehen für mich nicht hilfreich ist.

Das ständige Wiederholen des Gedankens gibt ihm meiner Meinung nach nur mehr Gewicht und suggeriert meinem Gehirn, dass der Gedanke wichtig oder wahr ist.

Deshalb habe ich mir angewöhnt, eine "Negative-Gedanken-Checkliste" zu erstellen. Das bedeutet, ich schreibe die wichtigsten Punkte meiner Sorge auf einen Zettel und lege ihn dann weg. Wenn mich dann erneut ein Schub negativer Gedanken überkommt und ich in die Gedankenspirale geraten könnte, hole ich den Zettel heraus, überfliege kurz die Punkte und widme dem Ganzen deutlich weniger Zeit. Es kommen sowieso keine neuen Informationen hinzu – warum also ständig die Horrorszenarien im Kopf durchrattern?

Dazu habe ich mir auch einen Spruch überlegt:

Negative Gedanken sind wie die Zeit. Je mehr Aufmerksamkeit man ihnen schenkt, desto langsamer vergehen sie.

Diese Methode ist keine Lösung für die eigentlichen Ursachen von Zwangsgedanken, aber sie verschafft mir in schwierigen Momenten die Möglichkeit, schnell wieder "herunterzukommen".

Weil mir dieses System so gut hilft, habe ich ein Buch mit Checklisten erstellt und auf Amazon veröffentlicht (https://www.amazon.de/Negative-Gedanken ... 140&sr=8-1). Vielleicht hilft es dem einen oder anderen. Das Buch heißt: Der Sorgenvernichter.

Wichtig: Ich möchte hier nicht künstlich mit einer erfundenen Geschichte mein Buch promoten. Ihr könnt euch auch gern die Leseprobe auf Amazon anschauen und die Checkliste selbst nachbasteln.

Ich dachte nur, ich teile meine Strategie, weil ich sie bisher selten anderswo gesehen habe. Falls jemand diese Methode ausprobiert, würde mich sehr interessieren, ob sie auch bei euch hilft

Robert_86 hat geschrieben: ↑Di 20. Aug 2024, 10:03Deshalb habe ich mir angewöhnt, eine "Negative-Gedanken-Checkliste" zu erstellen. Das bedeutet, ich schreibe die wichtigsten Punkte meiner Sorge auf einen Zettel und lege ihn dann weg. Wenn mich dann erneut ein Schub negativer Gedanken überkommt und ich in die Gedankenspirale geraten könnte, hole ich den Zettel heraus, überfliege kurz die Punkte und widme dem Ganzen deutlich weniger Zeit. Es kommen sowieso keine neuen Informationen hinzu – warum also ständig die Horrorszenarien im Kopf durchrattern?

Hi!

Zunächst einmal vielen Dank für deinen lösungsorientierten Beitrag!

Zum hier zitierten Text:

Was sind denn diese "wichtigsten Punkte deiner Sorge"? Das, was deine Sorge ausmacht oder sind es Argumente gegen deine Sorge, die dich dann beruhigen, wenn du in die besagte Gedankenspirale gerätst?

Hey El_loco,

danke für dein Feedback! Das ist ein wichtiger und richtiger Punkt.

Mir ist aufgefallen, dass ich in der Gedankenspirale oft immer wieder dieselben Ideen durchkaue. Besonders bei Gedanken an vermeintliche False Memories oder False Events kommt nach dem angeblichen Ereignis normalerweise keine neue Information mehr dazu.

Das bedeutet, dass sich mein Gedanke ständig wiederholt und sich dadurch immer tiefer in mein Gehirn einbrennt.

Deshalb habe ich die wichtigsten Punkte, die ich immer wieder überdenke, wie folgt definiert:

• Beschreibung des Gedanken grundsätzlich

• Kann ich aktuell beeinflussen, ob meine Angst wahr wird?

• Wie schlimm ist der Gedanke auf einer Skala von 1-10?

• Was ist das Worst-Case-Szenario?

• Was würde ich tun, wenn dieses Szenario eintritt?

• Was spricht dafür und was dagegen?

• Was würde ich einem Freund raten, der mir von dieser Sorge erzählt?

• Hatte ich schon einmal eine ähnliche Angst, die dann tatsächlich eingetreten ist?

Anstatt diese Punkte immer wieder gedanklich durchzugehen, werfe ich einen kurzen Blick auf die Liste, überfliege sie maximal zweimal, und lege sie dann weg. Damit ist der Gedanke für den Moment „erledigt“. Die Abstände, in denen ich die Liste betrachte, werden dann, zumindest bei mir, immer länger.

Es kann auch hilfreich sein, solche Listen zu führen und zu analysieren, ob sich das Worst-Case-Szenario immer wiederholt. So lässt sich möglicherweise die zugrunde liegende Angst besser erkennen.

Ich hoffe, das hilft dir weiter!

Sehr gut.

Hast du diese Methode für dich aus einem Buch oder selbst irgendwie herausgefunden?
Du warst mal länger in Therapie wegen Zwangsgedanken?
Hast du ein Problem auch mit Kontrollzwängen gehabt? Falls ja, wie hast du gelernt damit umzugehen?

Hallo zusammen

Kurz zu mir, ich hatte so Februar rum meine erste Panikattacke, landete im Krankenhaus und dachte zu dem Zeitpunkt ich würde einen Herzinfarkt erleiden.
Seitdem hat sich mein kompletter Fokus nach innen gerichtet. Ich fing an meinen Puls zu kontrollieren, oder suchte oft Ärzte auf.
Als sich nach und nach besserung einschlich, kamen schon die ersten aggressiven Zwangsgedanken auf, es war so schlimm das ich nicht ruhig sein konnte und vorzeitig von meiner Freundin abgereist bin, da ich zu dem Zeitpunkt wahnsinnige Angst hatte ihr was anzutun und durchzudrehen.
Ich ging gleich offen damit um und ging zu einer psych. Erstanlaufstelle woraufhin ich gleich einen Termin bei einer psyhologischen Notfallaufnahme bekam.
Ich fand Sie ziemlich unprofessionell da sie mir fälschlicherweise und ohne Anamnese ADHS attestierte und sie dan bei näherer Untersuchung zurrückruderte.
Sie drückte mir Tavor in die Hand und meinte im Akutfall würde mich das beruhigen, ich googelte zum Glück worum es sich da handelte und stellte das Abhängigkeitspotenzial fest, woraufhin ich es nicht einnahm und sich dadurch auch noch durch die agitation und innere Unruhe eine Schlafstötung entwickelt hat.
Das führte dazu das ich nicht mehr konnte und mich selber einweisen ließ.
Ich suchte mir danach eine Verhaltenstherapeutin die Schwanger war und mit mir aber eine ausführliche Anamnese durchführte und mir einen Befundbericht ausstellte und das weitere Vorgehen mit mir besprach. Ich warte leider immer noch auf einen Termin bei einem auf Zwangsgedanken i.v.m. Angststörungen spezialisierten Psychotherapeuten, der sich meiner annimmt.
In der Zeit habe ich mir einen Termin bei einem Endokrinologen und Neurologen festlegen lassen um körperliche Ursachen auszuschließen.

Was mir bis dato gut hilft mag zwar vielen Betroffenen nicht gefallen, aber die Konfrontation mit der Angst und das Aussitzen und sich dem stellen, nimmt mit Zeitverlauf der ganzen Sache viel Luft aus den Segeln.
Den man muss verstehen das die Angst und die Zwangsgedanken auch nicht gleich kamen, sondern es war ein langer Prozess bis es ausbrach.

Ich bin dabei zu lernen es zu akzeptieren das man keine Kontrolle im Leben hat und das ich kontrolle auch abgeben kann, indem ich nicht immer wieder mein Nervensystem reguliere und damit meine Angst weiter befeuere.

Mittlerweile habe ich zwar noch immer Zwangsgedanken wegen unterschiedlichten Dingen wie z.Bsp.; Herzangst, aggressive Gedanken oder kürzlich sogar das ich mir mit dem unteren Kiefer die oberen Zähne gewaltsam nach hinten drücken könnte, aber ich habe gemerkt das die Gedanken eine Zeitlang present sind und irgendwann an bedeutung verlieren und somit auch die Angst weniger wird, je inflationärer/ öfter man die Gedanken zulässt und bewusst hervorruft in den kritischsten Situationen.

Anfangs brauchte ich bei Akutphasen Medikamente und mittlerweile geht es auch ganz ohne, was für mich ein riesen Erfolg ist.
Ich war sogar 12 Tage am Meer im Urlaub mit meiner Freundin und habe mich bewusst mit meinen Ängsten konfrontiert.

Auch da hat sich eine deutliche Besserung seitdem Eingestellt.

Auch habe ich für mich selbst verinnerlicht das man nicht moralisch einwandfrei Leben kann!
Das hat mir viel Druck abgenommen.

Ich will noch eine Ernährungsumstellung und Meditation versuchen um evtl. endgültige Akzeptanz meiner Gedanken und Gefühle zu erlangen.

Über neue Denkanstöße und Erfahrungen mit Zwangsgedanken und was euch Abhilfe verschafft würde ich mich sehr freuen.

Freundliche Grüße