Leben im Chaos

[Froschkönigin]

Hier nochmal die Einleitung, die ich in der Vorstellungsrunde bereits gepostet hatte:

Ich, weiblich, 43 Jahre alt, ledig, keine Kinder - wenig bis kein Kontakt zur sonstigen Familie, kaum wirklich Freunde oder Bekannte. Seit Jahren irgendwie immer wieder depressiv - und seit Jahren lebe ich zu Hause (in verschiedenen Wohnungen) im Chaos. Eigentlich dachte ich, ich wäre irgendwie ein Messie. Aber es stellt sich mehr und mehr raus, dass ich unter Zwängen leide, vielleicht spielt auch ein wenig die Neigung zu ADS mit rein, die Depressionen sowieso. Dazu immer mehr auch körperliche Einschränkungen.

Im Grunde genommen sehne ich mich nach einer sauberen, ordentlichen Wohnung. Ich liebe es, wenn alles ordentlich ist, aber es muss halt leider perfekt sein... Ich bin durchaus in der Lage zu erkennen, was Müll ist und was nicht. Aber ich bin hoffnungslos damit überfordert, diese ersehnte Ordnung herzustellen und die nicht mehr brauchbaren Sachen zu entsorgen.

Warum, wieso, weshalb, wie genau mein Leben aussieht usw. - dazu werde ich hier immer wieder ein paar Einblicke geben.

Los geht's...

Mein Hauptproblem ist ein mittlerweile ziemlich stark ausgeprägter Kontrollzwang. Dazu mein Perfektionismus. Ziemlich schlechte Kombi, würd ich sagen...
Aufräumen und Putzen wird nahezu unmöglich dadurch, denn:
1. bin ich endlos damit beschäftigt, ToDo-Listen zu schreiben, detailliert ausgeklügelte Putzpläne für jede Kleinigkeit zu schreiben, Excel-Tabellen zu schreiben, zu verwerfen, neu zu schreiben, umzuschreiben, auszudrucken, wegzuwerfen, neu schreiben, wieder ausdrucken, verbessern, umschreiben, usw. - ihr seht schon wohin das führt: ich komme oft nicht über den Schritt der Planung hinaus.
2. muss alles perfekt sein. Wenn es nicht perfekt ist, krieg ich die Krise und hab das Gefühl, dass das was ich grade mache, völlig sinnlos ist und ich eigentlich nochmal von vorn anfangen müsste. Somit passiert es immer wieder, dass ich Schränke und Regale ausräume, teilweise ganze Zimmer leer räume (ausser die großen Möbel) um die Chance zu haben, alles 100% zu putzen und dann auch 100% einzuräumen. Ich fange quasi bei 0 an und möchte am Ende bei 100 sein. Nur leider gibt es da noch ein...
3. ich putze sehr lang und ausführlich, wische manchmal 2-3 mal über die selbe Stelle, vor allem wenn ich noch kein Schema oder Raster zum Putzen habe für diesen Raum/dieses Möbelstück usw. Den Boden z.B. muss ich irgendwie in "Planquadrate" einteilen können, die ich dann beim Wischen Stück für Stück abarbeiten kann. Und dann kommt zu allem Unglück noch...
4. dazu: mein Kontrollzwang: wenn alles ausgeräumt ist, muss jedes Teil erst sorgfältig kontrolliert werden (auf Vollständigkeit, auf Sauberkeit, auf "fremde Dinge" die ggf. am Gegenstand haften und dort nicht hingehören) und dann muss ich auch noch den perfekten Platz dafür gefunden haben, bevor es eingeräumt wird. Ach so, nicht zu vergessen, dass ich erst nochmal die leeren Möbel kontrolliere und den Boden, ob sie auch wirklich sauber sind, bevor ich was einräume...

Klingt anstrengend? Ist es auch... es kostet Kraft und es kostet vor allem immens viel Zeit - Zeit, die ich eigentlich nicht habe. Und auch Kraft, die ich eigentlich nicht habe, bzw. könnte ich meine wenige Kraft sicherlich sinnvoller nutzen und für schönere Dinge.

Das Ergebnis? Ich versinke im totalen Chaos... die aus dem einen Zimmer ausgeräumten Sachen landen in einem anderen Zimmer, landen dann irgendwann in div. Schachteln, die Schachteln werden ständig von einem Zimmer ins andere verschoben (je nachdem, in welchem Zimmer ich grade denke "da fange ich jetzt nochmal bei 0 an" oder wo grade Platzbedarf ist).

Leider brauche ich für alles ein "perfektes System", sonst fange ich oft gar nicht erst an... fatal... auch was das Thema Müll entsorgen betrifft. Da habe ich noch kein (für mich) funktionierendes System gefunden. Von daher liegt leider auch immer wieder Müll überall rum - bis ich es zwischendurch mal schaffe, einen Eimer mit Tüte herzurichten und etwas davon zu entsorgen. Allerdings muss ich auch da jedes Teil kontrollieren... was wieder ewig dauert. Und wenn die Mülltüte nicht gleich aus der Wohnung raus wandert, kann es passieren, dass ich den ganzen Kram am nächsten Tag nochmal kontrolliere... oder vielleicht auch noch ein 3. mal, wenn die Sachen wieder nicht gleich in die Tonne wandern nach der 2. Kontrolle. Genauso muss jedes andere Teil kontrolliert werden, was aus der Wohnung raus soll, egal ob Leergut, Spenden, Rückgabe von geliehenen Sachen usw. Vorhin habe ich z.B. 2 Getränkekisten (halb gefüllt mit Leergut) aus dem Auto wieder raus geholt und nochmal mit zurück in die Wohnung genommen. Warum? Nun: weil ich am Freitag in der Werkstatt war mit dem Auto und der Mechaniker mir was in den Kofferraum gelegt hat (ohne mich zu fragen). Also war jemand Fremdes dran. Ausserdem stehen die beiden Kisten schon länger im Auto und ich bin mir nicht mehr sicher, ob das auch wirklich alles zu 100% ok ist und weg kann und... nun ja. Fang ich halt wieder von vorne an: Kiste putzen, jede Flasche putzen und jede Flasche kontrollieren. Und wenn die Flaschen in der Kiste sind, dann nochmal kontrollieren, ob es auch wirklich die richtige Kiste ist für diese Flasche und ob die Kiste voll ist oder noch eine Flasche fehlt...

Anderes Beispiel:
vor ein paar Tagen habe ich meinen Kleiderschrank geputzt, weil mein Schlafzimmer das "von 0 auf 100" Projekt war. Ich habe dazu alle Kleidung ausgeräumt - und vor dem Einräumen alles nochmal kontrolliert: Kleiderbügel sauber gemacht und kontrolliert, jedes Stück Kleidung an den Nähten kontrolliert ob was kaputt ist, dann geschaut ob ich alle lästigen Etiketten schon entfernt hab, dann kontrollieren ob alle Knöpfe und Reißverschlüsse zu sind, dann dran riechen ob es noch frisch riecht - und dann natürlich säuberlich falten und weg räumen bzw. aufhängen. Und wenn alles drin ist, nochmal schauen ob auch wirklich alles am richtigen Platz ist. So kann man schon mal 1-2 Tage damit verbringen, einen Kleiderschrank zu putzen... und der Witz ist: mehr als die Hälfte meiner Kleidung befindet sich aktuell gar nicht mal im Schrank...
Und dann hab ich auch noch Bücherregale im Schlafzimmer: die hab ich auch komplett leer geräumt. Und bin aktuell dabei, jedes Buch einzeln zu kontrollieren, bevor ich es wieder zurück stelle ins Regal. Dazu blättere ich jede Seite einzeln um, schaue ob ggf. Zettel im Buch liegen die da nicht hin gehören oder ob irgendwo was mit Bleistift drin steht (warum auch immer) was ich ausradieren muss, usw. Und beim Durchblättern zähle ich die Seiten mit, damit ich sicher bin, dass ich auch keine Seite überblättert hab...

So, das waren erst mal genug schockierende Stories für heute... Ich wünsch euch noch einen schönen Abend!

[Johannah]

Hallo Froschkönigin,

erst mal willkommen im Forum, schön, daß Du hergefunden hast.

Nachdem ich mir Dein Posting durchgelesen habe, dachte ich als erstes: Es geht also noch deutlich schlimmer als bei einem selbst....

Wie lange geht das schon so, bist Du in Therapie, und warst Du schon mal in einer auf Zwänge spezialisierten Klinik? Wenn ja,
Wahrscheinlich lebst Du allein - kannst Du noch arbeiten gehen? Wie alt bist Du?
Hast Du für Dich herausarbeiten können, was hinter Deinen Zwängen steckt?

[Zwandra]

Hallo Froschkönigin,

also ein Prinz küsst dich so nicht wach, das ist schon mal sicher...

Reflektiert scheinst du ja zu sein. Die Frage die sich für mich stellt ist: Was nun ?
Welche Folgen für dein Tun haben all diese Erkenntnisse ?

[Froschkönigin]

Hallo Johannah und hallo Zwandra,

danke für eure Antworten!

Tja, das Warten auf den Prinzen hab ich mittlerweile aufgegeben... nichts als Kummer und Enttäuschungen und Frust und schlechte Erfahrungen mit dem Thema...

Zu euren Fragen:
ich bin 43, lebe allein, und ja ich arbeite noch. Von daher ist die Zeit für Haushalt und Co natürlich begrenzt - und wenn man dann so tickt wie ich, ist das in der vorhandenen Zeit einfach nicht zu schaffen.
In Therapie war ich schon mehrfach, allerdings bisher wegen Depressionen. Die Zwänge habe ich einmal mit angesprochen, aber da hieß es nur: Zwänge sind schwer zu therapieren... das war's. In einer Klinik oder auf ReHa oder so war ich noch nie. Allein der Gedanke daran überfordert mich total und ich krieg Panik. Jetzt im neuen Jahr fang ich nochmal eine Therapie an, diesmal in der Gruppe. Keine Ahnung, ob mir das weiterhilft, aber da ich einfach auch viel zu viel allein bin, mag das nicht das schlechteste sein. Und sei es nur, um mal einen Einblick zu kriegen, wie andere eigentlich ihren Alltag organisieren. Ich hab da glaub ich gar kein richtiges Maß dafür, was eigentlich normal ist und was nicht und wie man effektiv den Haushalt organisiert.
Meine Eltern sind da nicht wirklich ein gutes Vorbild gewesen... Ich schätze, das ist auch einer der Gründe für mein Verhalten. Das was ich als Kind gelernt hab war ggf. schon nicht normal, aber noch halbwegs im Rahmen - und ich hab dieses Erlernte jetzt bis in die Extremform weitergeführt. Ich erinnere mich z.B., dass meine Mama so eine ist die gerne mal sagt: "Entweder wir machen es Gescheit oder gar nicht." Also keine halben Sachen machen. Oder meine Mama spült leere Joghurtbecher bevor sie in den Müll wandern, das Altglas usw. - gut, das mit den Joghurtbechern mach ich nicht (mehr), aber das Altglas schon. Wenn ich dann nicht dazu komme, weil einfach anderes wichtiger ist, bleibt es wochenlang oder monatelang ungespült stehen... Und irgendwann wird es zu einem unüberwindbaren Berg in meinem Kopf, denn: ohje, es ist ja schon so viel! Wie mache ich das jetzt? Wo und wie spüle ich das? Und wie kann ich es weg bringen ohne dass die Nachbarn doof schauen?
Oder meine Mama hat ein festes System, welcher Lappen für was benutzt werden darf und welches Geschirrtuch und welches Handtuch für was usw. Man könnte sagen, sie ist halt etwas eigen... Meine Mama und auch Oma hatten meiner Meinung nach aber ebenfalls zwanghafte Züge, vor allem auch zum Sammeln und Horten und nix wegwerfen können. Die sind / waren aber verheiratet und hatten Kinder und von daher ist das vielleicht nie so richtig "ausgebrochen". Wer weiß, wie das aussehen würde, wenn sie allein leben würden?!

Irgendwann letztes Jahr hatte ich so einen "Klick"-Moment, wo mir aufgegangen ist, dass ich einen Zwang habe. Das ist noch nicht so lange her und ich bin noch dabei, mich ins Thema rein zu finden, rein zu lesen, drüber nachzudenken, mein Verhalten zu beobachten usw. Ich glaube, der Klick-Moment kam, als ich angefangen hab, auf der Arbeit meinen Mülleimer zu kontrollieren...

Ich hab letztes Jahr ein Buch gelesen, wo ich den Untertitel sehr passend für mich fand: "Wenn die Suche nach Sicherheit zur Sucht wird". Ich denke, das ist es bei mir. Mir fehlt Sicherheit in meinem Leben, ich fühle mich nirgends zu Hause oder wohl oder geborgen. Ich fühle mich eher, als wäre ich allein im Krieg und müsste die Stellung halten. Nur kämpft man als einsamer Soldat im Schützengraben halt leider auf verlorenem Posten. Man ist dauernd angespannt, schläft nicht richtig, kann sich nie so richtig ausruhen, ist dauernd in Alarmbereitschaft und wappnet sich für den nächsten Angriff. Das führt bei mir mittlerweile zu körperlichen Schmerzen, vor allem total verhärteten Muskeln und es besteht der Verdacht auf Fibromyalgie.

Seit wann das so geht? Ich würde sagen seit der Kindheit. Ich war schon immer drauf versessen Dinge zu sortieren: Bücher nach Größe, Kleidung nach Farbe, Buntstifte nach Farben. Und ich habe es geliebt alle Kartenspiele die wir hatten zu vermischen und dann zu sortieren: erst die Spiele separieren, dann jedes Spiel für sich erst nach Farbe und danach die Farben nach Wert sortieren. Das gab immer ganz schön Ärger wenn wir mal Karten spielen wollten...
Ab dem Zeitpunkt wo ich allein gewohnt hab, ist das dann immer schlimmer geworden.

Gerade gestern habe ich etwas interessantes gelesen: man führt Übersprungshandlungen aus, weil man sich dann in dem Moment nicht mit negativen Gefühlen beschäftigen muss. Es ist eine Ablenkung von den Dingen, die grade irgendwie zu groß und zu überwältigend erscheinen, die einen überfordern... also beschäftigt man sich mit irgendeinem unnützen "Mist", Hauptsache man kann die anderen Dinge verdrängen und in Schach halten. Als Kind war ich viel allein, meine Mama hat mich und meinen Bruder leider auch immer wieder mal geschlagen oder im Keller eingesperrt. Ich war immer darauf bedacht, ein ruhiges, braves Kind zu sein das keinen Ärger macht. Fehler, auch teilweise bei Kleinigkeiten, wurden schnell bestraft oder es wurde gedroht. Und da schließt sich dann ganz schnell der Kreis zu: sich nicht sicher fühlen, immer in Alarmbereitschaft sein, Angst vor Fehlern haben usw. Bzw. ich konnte mein Umfeld (z.B. das Verhalten der Eltern) nicht kontrollieren, also hab ich angefangen, alles zu kontrollieren was in MEINER Macht stand. Da mein Leben nicht "in Ordnung" war, hab ich eben alles geordnet, was ich äusserlich ordnen konnte. Bis das eben irgendwann ins genaue Gegenteil umgeschlagen ist, weil ich gar nicht so viel und so perfekt ordnen kann, wie ich gerne möchte...

Was nun? Tja, das ist die große Frage, Zwandra, der ich noch versuche auf den Grund zu gehen, Lösungen zu finden.
Aber im Moment führt das eher zu noch mehr Kontrollen, noch mehr Checklisten und täglichen Erinnerungen im Handy was zu tun ist. Wenn ich mich daran halte, dann kann ich wahrscheinlich einen aufgeräumten Zustand in dem Bereich gut erhalten auf Dauer. Aber ich kenne mich...

Auch hier ein kleines Beispiel, warum das wahrscheinlich eher schwierig wird, egal, wie ausgeklügelt mein System ist:
wenn es nicht perfekt ist, taugt es nichts. Wie oft hab ich schon angefangen, Tagebuch zu schreiben. Wenn ich dann mal 1 Tag nix geschrieben hab, kam sofort der Gedanke "ich muss erst den gestrigen Tag nachtragen, sonst kann ich nicht weiterschreiben". Wenn ich nicht dazu kam oder nicht wusste, was ich schreiben soll, dann waren halt mal 2 Tage nichts geschrieben. Und am 3. Tag hatte ich schon das Gefühl, dass ich den roten Faden verloren hab und das mit einem "Tagebuch" nichts mehr zu tun hat wo man ja eigentlich "täglich" was rein schreibt... Und irgendwas ggf. an einem falschen Tag zu notieren, hätte sich für mich falsch angefühlt und es hätte mich dauernd beschäftigt, ob das nun richtig ist oder nicht...
Oder ich benutze aktuell mal wieder eine App um mein Essen zu tracken und etwas mehr auf die Kalorien zu achten. Da hatte ich im Dezember schon mal angefangen, hab aber nicht jeden Tag die Kurse angeschaut und dann waren Dinge dabei, wo die Angaben nicht zu 100% gestimmt hatten oder ich die Grammzahl nicht genau ermitteln konnte und daher nur geschätzt hab... Also hab ich alle Einträge gelöscht, den Reset Knopf gedrückt - und wieder bei 0 angefangen...

Da ich selbst auch nicht perfekt bin und nicht perfekt aussehe und nicht den perfekten Charakter hab und die perfekten Fähigkeiten usw. fühle ich mich selbst auch irgendwie "falsch" und nicht wirklich wertvoll.
Und dann tun die Depressionen ihr übriges... dann starre ich an meinen Chaos-Bergen vorbei in den Bildschirm vom Laptop auf der Suche nach Ablenkung oder auf der Suche nach Hilfe und versuche nicht aufzugeben...

[Zwandra]

Hallo

In Therapie war ich schon mehrfach, allerdings bisher wegen Depressionen. Die Zwänge habe ich einmal mit angesprochen, aber da hieß es nur: Zwänge sind schwer zu therapieren... das war's.

Nun, dass soll nur die persönliche Inkompetenz verschleiern. Und Inkompetenz ist in dieser "Branche" leider weit verbreitet.

Ich hab letztes Jahr ein Buch gelesen, wo ich den Untertitel sehr passend für mich fand: "Wenn die Suche nach Sicherheit zur Sucht wird". Ich denke, das ist es bei mir. Mir fehlt Sicherheit in meinem Leben, ich fühle mich nirgends zu Hause oder wohl oder geborgen. Ich fühle mich eher, als wäre ich allein im Krieg und müsste die Stellung halten. Nur kämpft man als einsamer Soldat im Schützengraben halt leider auf verlorenem Posten. Man ist dauernd angespannt, schläft nicht richtig, kann sich nie so richtig ausruhen, ist dauernd in Alarmbereitschaft und wappnet sich für den nächsten Angriff. Das führt bei mir mittlerweile zu körperlichen Schmerzen, vor allem total verhärteten Muskeln und es besteht der Verdacht auf Fibromyalgie.

Höchste Zeit zu lernen, wie du dich entspannen kannst. Und das dann auch zu tun. Regelmäßig. Wie auch körperliche Bewegung. z.B. Achtsamkeit (MBSR), autogenes Training, Yoga, progressive Muskelentspannung, Meditation.

Da hierbei vermutlich gleich wieder der Perfektionismus übernehmen will - am Ende therapeutische Übungen hierzu.
Perfektionismus sowie Entspannung & Bewegung sind zwei deiner vordringlichsten "Baustellen" welche du unbedingt angehen solltest !

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Gerade gestern habe ich etwas interessantes gelesen: man führt Übersprungshandlungen aus, weil man sich dann in dem Moment nicht mit negativen Gefühlen beschäftigen muss. Es ist eine Ablenkung von den Dingen, die grade irgendwie zu groß und zu überwältigend erscheinen, die einen überfordern... also beschäftigt man sich mit irgendeinem unnützen "Mist", Hauptsache man kann die anderen Dinge verdrängen und in Schach halten.

Ja. Die allermeisten psychischen Krankheiten, Störungen und Süchte haben genau diesen Zweck. Dafür hat man sie sich erschaffen.





Hier eine Zusammenstellung von ChatGPT zum Thema Perfektionismus (ich habe sie durchgesehen - du kannst das so verwenden)

Krankhafter (dysfunktionaler) Perfektionismus ist gut erforscht und wird in der Psychotherapie sehr gezielt behandelt – vor allem in der kognitiven Verhaltenstherapie, aber auch in Schematherapie, ACT und metakognitiven Ansätzen.
Unten findest du therapeutische Übungen auf dem Niveau einer guten psychotherapeutischen Behandlung, nicht bloß Selbsthilfe-Tipps. Nimm dir Zeit dafür; Wirkung entsteht durch systematische Anwendung, nicht durch Lesen allein.


1. Präzise Diagnostik: „Welcher Perfektionismus ist es bei mir?“

(Therapeuten starten immer hier)6

Übung: Funktionsanalyse (SORKC)

Schreibe für 2–3 typische Situationen jeweils:

Situation: Was genau löst den Perfektionismus aus?
Organismus: Welche Gedanken, Gefühle, Körperreaktionen?
Reaktion: Was tust du perfektionistisch?
Konsequenzen kurzfr.: Erleichterung? Kontrolle?
Consequenzen langfr.: Stress, Prokrastination, Erschöpfung?


Ziel: erkennen, welche Funktion der Perfektionismus erfüllt (z. B. Angstvermeidung, Selbstwertschutz).

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2. Kernmechanismus verstehen (Psychoedukation auf Therapie-Niveau)

Krankhafter Perfektionismus beruht meist auf:
Bedingtem Selbstwert („Ich bin nur wertvoll, wenn…“)
Überhöhten Standards + Intoleranz gegenüber Fehlern
Katastrophisierung von Unvollkommenheit
Selbstabwertung bei Nichterfüllung

> Wichtig: Das Problem sind nicht hohe Standards, sondern: Rigidität + Selbstbestrafung

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3. Arbeit an perfektionistischen Grundannahmen. (klassische kognitive Therapie, aber vertieft)

Übung: Downward Arrow (Abwärtspfeil)

Nimm einen typischen Gedanken:
> „Das muss perfekt sein.“

Frage dich schriftlich:

„Wenn das nicht perfekt ist, was bedeutet das über mich?“
Wiederhole die Frage, bis du beim Kernsatz landest.

Beispiele für typische Kernglaubenssätze:

„Ich bin unzulänglich.“
„Ich werde abgelehnt.“
„Ich verliere Kontrolle.“

Das ist der eigentliche therapeutische Angriffspunkt.

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4. Verhaltensexperimente gegen Perfektionsregeln (zentrales Element in der Behandlung)

Übung: Geplante Imperfektion

Wähle eine kontrollierte, realistische Unvollkommenheit:

E-Mail mit 90 % statt 100 %
Arbeit abgeben ohne 3. Kontrollrunde
Meinung äußern ohne perfekte Formulierung


Vorhersage notieren:

Was befürchte ich konkret?
Wie wahrscheinlich (0–100 %)?


Nachher evaluieren:

Was ist tatsächlich passiert?
Wie schlimm war es wirklich?
Was sagt das über meine Regel?

Ziel: emotionale Korrekturerfahrung, nicht bloße Einsicht.

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5. Selbstwert entkoppeln von Leistung (sehr zentral, oft vernachlässigt)

Übung: Selbstwert-Diversifikation

Erstelle drei Spalten:

1. Leistung
2. Beziehung / Menschsein
3. Werte / Haltung

Trage täglich mindestens einen Punkt außerhalb von Leistung ein.
Beispiel:

Jemandem zugehört
Eigene Grenze respektiert
Ehrlich gewesen

Ziel: Selbstwert verbreitern, nicht Perfektion senken.

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6. Arbeit mit innerem Kritiker (Schematherapie-Element)

Übung: Stuhldialog (schriftlich oder laut)

Schreibe aus Sicht deines inneren Kritikers.
Antworte bewusst aus einer realistischen, wohlwollenden Erwachsenenposition.

Regeln:

Keine Schönfärberei
Kein positives Denken
Nur realistisch + fair

Ziel: Kritiker entmachten, nicht eliminieren.

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7. Exposition gegenüber „Genug“ (hochwirksam, aber herausfordernd)

Übung: „Genug“-Training

Definiere für Aufgaben vorab:
Wann ist es genug?
Woran erkenne ich das objektiv?


Wenn der Impuls kommt, weiter zu optimieren:

Stopp
Aufgabe beenden
Unruhe aushalten, nicht beruhigen

Perfektionismus ist oft eine Zwangsähnliche Regulation – Aushalten ist therapeutisch.

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8. Metakognitive Distanz (neuere Ansätze)

Übung: Gedankenetikettierung

Statt:
> „Das ist nicht gut genug.“

sage innerlich:
> „Ich bemerke den Gedanken, dass es nicht gut genug ist.“


Das reduziert Identifikation, ohne zu diskutieren.

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9. Rückfallprophylaxe (therapeutisch entscheidend)

Schreibe einen persönlichen Perfektionismus-Plan:

Frühwarnzeichen
Typische Fallen
Konkrete Gegenmaßnahmen
Erlaubnis zur Unvollkommenheit

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Wann Selbstarbeit nicht reicht

Bitte ernst nehmen:
Wenn Perfektionismus verbunden ist mit:

Depression
Essstörung
Zwangsstörung
starker Prokrastination
Burnout

→ dann ist psychotherapeutische Begleitung klar indiziert. Das ist kein Versagen, sondern gute Prognoseeinschätzung.

[Froschkönigin]

Hallo Zwandra,

vielen Dank für diese Zusammenfassung von Lösungsansätzen. Ich versuche bereits, daran zu arbeiten.

Es ist aber schwer sich zu entspannen, wenn die Bude aussieht als hätte einer nen Müllcontainer rein gekippt und noch den Sperrmüll dazu gestellt und säckeweise Altkleider abgestellt oder so und man eigentlich denkt "Ich muss das aufräumen!" Dann kommt noch dauernd die Angst dazu "was ist, wenn was ist und ausserplanmäßig jemand in die Wohnung muss?" PANIK!!! Also wieder zurück zu "Ich muss das aufräumen! Schnellstmöglich!"
Sich da einen Moment der Ruhe zu gönnen und zu sagen "Ja, aber nicht jetzt" ist schwer, aber es gelingt mir hin und wieder. Immerhin.

Was den Perfektionismus betrifft - nun, ich vermute die Ursachen zum einen in der Kindheit. Wenn man z.B. angedroht bekommt "Wenn du im Zeugnis eine 3 hast, dann nehmen wir dich vom Gymnasium", dann ist das sicher nicht förderlich. Oder wenn irgendwas nicht ordentlich genug gemacht war oder nicht so, wie meine Eltern sich das vorgestellt haben, dann gab es halt Schimpfe.
Und später immer wieder auch andere Zurückweisungen in verschiedenen Bereichen: ich war nicht gut genug um xy zu studieren. Ich war nicht gut genug für diesen oder jenen Mann um eine Beziehung zu haben. Für's Bett gerne, aber für mehr reicht es nicht.
Immer dieses Gefühl in mir: es reicht nicht, ich bin nicht gut genug - klar, das treibt einen hin zum Perfektionismus.
Ich hab oft das Gefühl, dass ich besser sein muss als alle anderen, um wenigstens mit denen mithalten zu können (vermutlich, weil ich dadurch irgendwelche "Defizite" ausgleichen möchte oder so, fragt sich nur welche).

Wenn ich ein Kompliment bekomme, kann ich es nicht wirklich annehmen, weil ich natürlich weiß: eigentlich geht das noch besser...

Andererseits bekomme ich (teils aus der Familie und damit aus dem engsten Umfeld) Dinge gesagt, die wieder voll rein hauen in die Kerbe. Meine Tante hat uns z.B. mal ein Bild in der Zeitung gezeigt (von einem neuen Pfarrer) und meinte: "Gugg mal, das ist doch so schade, dass jemand so junges und attraktives Pfarrer ist." Ich sagte dann nur: "Mein Fall wäre er nicht." Und daraufhin kam von meiner Tante der Spruch: "Hast du schon mal in den Spiegel geschaut?"
Oder mein Onkel, der sich was tolles gekauft hatte und den ich gefragt hab, was sowas denn kostet. Da kam nur die Antwort: "Das kannst du dir nicht leisten."

Ich bin also nicht gut genug für's Studium, ich bin nicht hübsch und schön genug für eine Beziehung, ich bin auch nicht reich genug... Das ist das, was hängen bleibt. Mir selbst dann "einzureden" dass ich genug bin, fühlt sich wie eine Lüge an. Denn wie kann ich sagen, ich bin genug, wenn die anderen mir spiegeln, dass es nicht so ist mit solchen Aussagen wie oben?

Oder auf der Arbeit: ich gehöre dort fachlich zu den Besten. Wird mir auch immer wieder so gesagt. Manchmal wird mir dann aber auch gesagt, dass ich mich hier oder da noch verbessern sollte/könnte. Da trete ich dann schon manchmal in den Streik und sage: "Sorry, aber ich sehe keine Notwendigkeit, mir z.B. dieses oder jenes Füllwort in der Kommunikation abzugewöhnen. Bringt erst mal alle anderen fachlich und kommunikativ auf mein Niveau und dann reden wir weiter." Das klingt dann arrogant. Ist es vielleicht auch. Aber ich muss Grenzen setzen um mich nicht noch von anderen weiter in den Perfektionismus treiben zu lassen. Nach "Karriere" steht mir grade eh nicht der Sinn.

Seit ca. 2 Wochen arbeite ich jetzt mit Erinnerungen im Handy statt mit Excel-Tabellen als Putzplan. Ich habe das Gefühl, damit funktioniert es besser im Haushalt was gemacht zu bekommen. Zum einen löst es die logistische Frage, wo ich den Putzplan hinterlegen soll um die Aufgaben im Auge zu haben: am Laptop? Schwierig. Ausdrucken? Nicht umweltfreundlich und ausserdem: wo hänge ich den Plan hin? Und mit welcher Farbe hake ich die Kästchen ab? Und sieht das nach ner Weile noch ordentlich genug aus?
Beim Handy kann ich die Aufgaben abschließen, dann verschwinden sie aus den Benachrichtigungen und werden im Kalender sauber durchgestrichen. Und ausserdem ploppen sie im gewünschten Intervall automatisch wieder auf.
Jetzt versuche ich grade, jede Woche einen Raum fertig zu machen und dann die ToDos für diesen Raum mit ins Handy zu speichern. Für alle täglichen bis 14täglichen Aufgaben erscheint mir das die beste Lösung. Den Rest kann ich dann auf einer Liste im Laptop haben und abhaken (monatliche Aufgaben und Dinge, die einmal pro Quartal zu erledigen sind).

Ich denke, ich habe leider nie wirklich gelernt, eine Struktur zu entwickeln für den Haushalt, vor allem nicht nach meinen eigenen Regeln. Bei vielen Dingen sitzt mir meine Mom als innerer Kritiker im Nacken. Hier hilft es mir gelernte Dinge aus der Therapie anzuwenden: z.B. die Stimme des Kritikers leise zu drehen (wie bei einem Lautstärkeregler) bis sie gar nicht mehr zu hören ist.
Ich muss meinen Weg finden und dann gehen.

In diesem Sinne einen schönen Tag euch allen!

[Froschkönigin]

Guten Morgen,

da ich aktuell erkältet bin und somit den ganzen Tag zu Hause hocke, hab ich viel nachgedacht, gegrübelt, mich mit dem Thema Zwang auseinander gesetzt, recherchiert usw. Puh... was man teilweise so liest ist schon harter Tobak.
Dazu hab ich das Gefühl: je mehr ich mich einlese, umso mehr fallen mir Dinge auf, die bei mir auch in die Richtung Zwang gehen - und wo ich dann denke: ohje, da muss ich aufpassen, dass das nicht ausartet! Und mein Zwang schreit im Hinterkopf schon: hurra! Noch mehr Dinge, mit denen ich dich quälen könnte.

Und was ich leider auch festgestellt habe: der Zwang versaut mir im Endeffekt mein komplettes Leben...

Z.B. hatte ich zwischendurch immer wieder mal den Gedanken, dass ich mir vielleicht mal wieder ein Hobby suchen könnte. Hab dann überlegt, was mich interessieren würde. Aber sofort meldet sich der Perfektionismus/Zwang und sagt: ja aber wenn du dann nicht regelmäßig hingehen kannst (z.B. zu Vereinstreffen oder Training), dann bringt das ja alles nichts, dann wirst du dort nie voll akzeptiert, dann ist auf dich als Mitglied kein Verlass und ausserdem kostet es dann im Verhältnis gesehen zu viel Geld usw... Also lass ich es...
Dadurch entwickelt sich auch immer mehr eine Art Sozial-Phobie. Ich fühle mich unter Menschen nicht mehr richtig wohl. Unter großen Menschenmengen schon überhaupt gar nicht, das mochte ich noch nie. Wenn ich dann noch an meine körperlichen Einschränkungen denke (ich kann z.B. nicht lange stehen), dann fällt auch vieles weg, was mich vielleicht theoretisch interessieren würde. Oder ich bin mir nicht sicher, ob ich xy machen kann, weil ich nicht weiß, ob ich mich da zwischendurch hinsetzen kann.

Oder auch Beziehung/Partnerschaft: ich fürchte, auch da regiert mein Perfektionismus. Wenn ich jemanden kennengelernt hab, hab ich immer auf das "perfekte Gefühl" gewartet, dass sofort alles passt, auf die Schmetterlinge im Bauch usw. Wenn das nicht kam, war es nix für mich. Und wenn ich das mal hatte, dann garantiert mein Gegenüber nicht. Ein Mann hat mir das sogar mal gespiegelt, dass er direkt das Gefühl hatte, dass ich jetzt erwarte, dass gleich alles perfekt ist usw. Das hat ihn überfordert und er hat sich zurück gezogen.
Ich bin nun schon seit ein paar Jahren in jemanden verliebt, der kein Interesse an mir hat. Eine Beraterin hat mich mal gefragt, warum ich da immer noch dran festhalte und warum ich eigentlich der Meinung bin, dass ich diesen Mann immer noch lieben kann, obwohl die Realität doch nie in eine Beziehung führen wird. Nun, ich führe irgendwie in Gedanken die perfekte Beziehung mit diesem Mann... da kann die Realität nie mithalten. Und in dieser Fantasie-Welt bin ich glücklich mit ihm. Besser dort glücklich als vielleicht nie glücklich?! Keine Ahnung... Oder ist das auch schon zwanghaft?

Das Thema Fantasie und Realität ist bei mir sowieso auch ein Thema: in meiner Vorstellung ist alles super, alles perfekt. Ich hab die tollste und schönste und sauberste und aufgeräumteste Wohnung, den perfekten Putzplan (um den mich andere Menschen beneiden), bin die perfekte Traumfrau und jeder Mann könnte sich glücklich schätzen jemanden wie mich als Partnerin zu haben, ich wäre sicher auch die perfekte Liebhaberin, die perfekte Mutter, die perfekte Gastgeberin, das ausgeglichenste Wesen auf Erden das völlig in sich selbst ruht, jedermanns beste Freundin, das perfekte Vorbild auf der Arbeit... usw. usw. - allerdings klaffen Fantasie und Wirklichkeit halt meilenweit auseinander. Und da mir durchaus klar ist, dass ich meine perfekten Vorstellungen nie Wirklichkeit werden lassen kann, verliere ich vermutlich ganz schnell die Motivation überhaupt daran zu arbeiten. Und damit erreiche ich natürlich das genaue Gegenteil von perfekt.

Der Perfektionismus könnte ein Stück weit auch eine Art Trotz-Reaktion auf meine Mama sein. Sie hat ja auch vieles im Haushalt nicht im Griff, hat teilweise Chaos weil sie diese Dinge "erst noch durchschauen muss" bevor sie sie wegwerfen kann. Und ich wollte eigentlich nie so werden wie meine Mama. Ich wollte ihr immer beweisen, dass ich es besser mache als sie. Vielleicht, damit ich mich nicht immer so klein und schwach fühle ihr gegenüber, sondern damit ich mich in irgendeiner Weise "über sie stellen" oder über sie hinwegsetzen kann. Deswegen hab ich auch lange Zeit so getan, als hätte ich alles perfekt im Griff. Meine Eltern wissen mittlerweile, dass ich mit Zwängen kämpfe. Ich hatte auch mal ein Bild aus meiner Wohnung geschickt, weil meine Mama sofort alles relativieren wollte am Telefon so nach dem Motto: ach, das hat doch jeder, das ist doch alles nicht so schlimm (ohja, das kann sie gut...). Wirklich umgehen können sie aber nicht damit und deswegen wird auch nicht groß nachgefragt.
Und auch wenn unser Verhältnis zueinander längst nicht mehr so angespannt ist wie es mal war: gut wird es wohl nie werden.

Damit genug für heute.

[Froschkönigin]

Guten Abend ihr alle!

Es sind wieder ein paar Tage vergangen seit meinem letzten Eintrag. In dieser Zeit ging mir wieder viel durch den Kopf. Da ich erst seit gestern wieder arbeite (wegen der Erkältung) hatte ich leider auch mehr als genug Zeit zum Nachdenken.

Und damit komme ich schon zur 1. Erkenntnis dieser Zeit: ich habe vermutlich einen Grübelzwang. Mein Kopf wälzt dauernd alles mögliche von links nach rechts nach oben nach links nach unten und wieder nach rechts... Zu einer wirklichen Erkenntnis komme ich aber oft nicht. Und das liegt vermutlich daran, dass man in der Regel nie die 100% perfekte Lösung oder Antwort findet auf das Problem, das man grade "zerdenkt".
So kommt es dann, dass in meinem Kopf manche Dinge riesig groß werden und ich völlig erschlagen bin von der Fülle der Aufgaben und Kleinigkeiten, die ich mit bedenken muss - und dann bin ich so geplättet, dass oft gar nichts mehr geht.
Vor ca. 1 Jahr hab ich mein Schlafzimmer renoviert. Mein Bett war schon eine ganze Weile kaputt und ich hab teils auf der Couch im Wohnzimmer geschlafen, teils mit der Matratze auf dem Boden im Schlafzimmer - und das über Monate hinweg, weil ich mich einfach nicht entscheiden konnte, wie ich renoviere und wie ich das organisiere usw. Schon allein die Frage, welches Bett wohl gut für mich wäre und in welcher Größe ich mir eins kaufe und wo und wie ich das im Raum aufstelle damit es für mich passt... dann die Frage, welcher Kleiderschrank es sein soll und wie ich den Platz in der Nische perfekt ausfüllen kann, ob es einen Schrank gibt der genau die ganze Nische ausfüllt oder ob ich einen Eck-Schrank nehme oder vielleicht sogar zwei und eine Kommode dazwischen oder ob ich einen normalen Schrank nehme und daneben mit einem Vorhang eine Art "Abstell-Nische" organisiere und wie groß der Schrank eigentlich sein muss um alle Klamotten unter zu kriegen und und und... und in welcher Farbe streiche ich überhaupt??? Ich brauche ja schließlich ein "Farbkonzept" für den Raum, brauche dann auch passende Deko dazu... Und dann stellt sich ja noch die Frage, wie ich das hinbekomme, dass ich die alten Möbel abbaue und entsorge, alleine schaffe ich das ja gar nicht, wer kann mir helfen und wie passt das zeitlich und dann soll das ja auch erst kurz bevor die neuen Möbel kommen gemacht werden, weil ich sonst gar nicht weiß, wo ich mit meinem Kram hin soll, aber ich muss ja dazwischen den Raum leer haben zum streichen - wie lange brauche ich wohl dafür...

Wenn euch jetzt schon allein vom Lesen der Kopf schwirrt, dann wisst ihr, wie sehr mein Kopf fast permanent schwirrt von den ganzen Gedanken...

Ansonsten fallen mir 1000 Kleinigkeiten auf, die ich mittlerweile alle in Richtung Ordnung- und Symmetrie-Zwang und Perfektionismus und Kontrollzwang einordne. Hier ein paar Beispiele:
-> Beim Autoradio und bei der Lautstärke am Laptop regle ich immer in 5er Schritten. Gott bewahre, dass die Lautstärke mal bei 73 steht oder so...
-> Beim Essen fällt mir auf, dass ich manche Dinge gerne paarweise zu mir nehme. Ich mag z.B. M&Ms. Und die ess ich immer paarweise von der selben Farbe, also 2 grüne, 2 blaue, 2 rote usw. Wenn am Schluss dann einzelne übrig bleiben, dann kommen die am liebsten alle komplett auf einmal in den Mund. Oder was mir beim Essen auch noch auffällt: ich mag es nicht, wenn eine Packung aufgemacht wird und dann nur ein Teil davon raus kommt und der Rest wieder in den Kühlschrank soll. Damit fühle ich mich irgendwie unwohl. Liegt vielleicht daran, dass ich offene Packungen im Kühlschrank (der leider dreckig ist...) als unhygienisch empfinde. Liegt aber vielleicht auch wieder an meiner "ganz oder gar nicht" Mentalität. Ich mag es bei Getränke-Kisten z.B. auch nicht, dass sich volle und leere Flaschen in der selben Kiste befinden und sich "vermischen". Keine Ahnung warum, aber ist irgendwie so.
-> Ich hab mir vor längerer Zeit Malbücher für Erwachsene gekauft. Da achte ich sehr drauf, dass ich in einem bestimmten "Farbschema" bleibe, die Farben müssen in meinen Augen zusammenpassen, und egal wie schön das Bild eigentlich ist: ich ärgere mich total, wenn ich das Gefühl hab, an einer Stelle nicht ordentlich ausgemalt zu haben oder gar "falsch" ausgemalt zu haben. Ausserdem muss ich bei den Bildern, die keinen richtigen Rand haben oder wo Linien plötzlich "offen" enden immer einen Rahmen oder "Abschluss" zeichnen, weil ich sonst das Gefühl hab, ich kann das nicht ordentlich ausmalen.
-> Wenn ich Spiele spiele, egal ob am Handy oder Laptop, will ich auch hier so gut wie immer alles perfekt spielen. Wenn man für den Abschluss der Level z.B. 1-3 Sterne kriegen kann, dann will ich immer die 3 Sterne erreichen. Wenn ich das nicht auf Anhieb schaffe, spiele ich oft die Level immer und immer wieder, bis ich es hinkrieg. Ist zwar nicht immer so, aber schon sehr oft.

Das 3. große Thema der letzten Tage war, vor wie vielen Dingen ich eigentlich irgendwie Angst hab und dass es teilweise so weit geht, dass ich vermeide etwas zu benutzen oder dass ich manchmal Dinge lieber neu kaufe weil ich das Gefühl hab, dass ich die bereits vorhandenen Dinge nicht mehr "schön" hin kriege oder es einfach nicht organisiert kriege, sie wieder nutzbar zu machen.
Beispiele dafür:
ich kaufe immer wieder neue Putzschwämme und -tücher, weil ich es einfach nicht gebacken bekomme, die vorhandenen Tücher zu waschen. Dabei hab ich soooo viele davon!!! Das sind bestimmt 2 Waschmaschinen voll Putzlappen und Tücher und Schwämme!
Oder: der Wasseranschluss meiner Spülmaschine hat eine Zeit lang getropft. Und ich hatte so viel Angst und Panik wie ich das wieder dicht bekomme und was ich dafür machen muss und ob ich das alleine hin krieg oder ob mir jemand helfen muss usw. Schlussendlich musste ich den Schlauch nur wieder etwas fest drehen - der Anschluss war wieder dicht. Aber ich hatte so viel Angst davor, dass ich lieber nichts angefasst hab und dauernd den Absperrhahn zugedreht hab (somit kein Wasser in der Küche hatte)... und auch jetzt hab ich immer noch ein komisches Gefühl dabei die Spülmaschine zu benutzen. Also bleibt das Geschirr wieder tagelang stehen oder ich spüle jeden Tag von Hand nur das, was ich dringend brauche...
Oder auch mein Schlafzimmer: seit ich das jetzt "fertig" geputzt hab, betrete ich mein Schlafzimmer nicht mehr mit den normalen Hausschuhen, weil ich sonst das Gefühl hätte, dass ich den Dreck aus den anderen Räumen wieder mit dort rein schleppe, der Boden gleich wieder versaut ist und die ganze Mühe umsonst war. Also laufe ich barfuß, in Socken oder mit anderen (sauberen) Schuhen durch den Raum.

Kennt ihr sowas auch? Hat das noch jemand ausser mir?

Damit wieder genug für heute. Schönen Abend euch allen!

[Zwandra]

Neeeeee.... sowas kennt hier keiner...

Was ich mich schon gefragt habe ist, was bei dir Perfektionismus ist und was Zwang. Du beschreibst zwar deine Handlungen, aber selten die damit verbundenen Gefühle.
Von aussen ist das kaum zu unterscheiden. Was von dem was du als Perfektionismus bezeichnest kannst du auch sein lassen und was davon "musst" du ausführen/machen ? Und ggf. warum ?

Ich hab mir mal was zur Abgrenzung rausgesucht. Aber davon später mal mehr. Ist schon spät gerade..

[Froschkönigin]

Der Frage was davon zwanghaft ist und ob ich irgendwas davon auch sein lassen könnte versuche ich derzeit nachzugehen. Zunächst versuch ich halt mir einen Überblick über die Handlungen zu verschaffen um sie dann in Frage zu stellen.

Meine Gefühle... da tu ich mich sehr schwer damit.
Ich merke halt, wenn ich bestimmte Dinge nicht mache, dann bin ich irgendwie unruhig und hab dauernd im Kopf "ich muss noch..." oder "eigentlich muss ich erst noch xy bevor z". Wenn ich etwas nicht mache oder nur solala statt perfekt, denke ich die ganze Zeit drüber nach, dass es eben nicht perfekt ist. Ich kann damit dann nicht wirklich zufrieden sein, dass es ok ist.

Diese Unsicherheit ob ich irgendwo was falsch gemacht haben könnte, weil es schon ein paar Tage her ist, kann ich auch nicht wirklich aushalten. Also kontrolliere ich wieder, obwohl ich eigentlich weiß, dass es ok ist.
Es reicht dann auch nicht, dass ich etwas auf der Checkliste abgehakt hab als erledigt. Denn auch da könnte ich ggf. ja was "falsch" abgehakt haben. Also geh ich es im Kopf nochmal durch, ob ich es auch wirklich wie geplant erledigt hatte.