Emotionale Beweisführung abstellen

[Jessi]

Hey!
Mir geht es rückblickend immer besser, ich bin deutlich stabiler und lerne immer mehr wie ich mit dem Zwang umgehen muss. Bisher funktioniert es allerdings meist unbewusst. Ich gehe zur Therapie und versuche die Dinge umzusetzen. Ich versuche mein Mindset dahingehend zu ändern, dass ich den Gedanken keinen Glauben schenken darf und dass die unangenehmen Gefühle Angst bedeuten und eben nicht, dass man dem Gedanken nachgehen muss. Ich muss ihn eben nicht bewerten sondern kann ihn wahrnehmen und gehen lassen.
Momentan ist es leider so, dass ich mich vor einigen Tagen sehr getriggert habe und jetzt wieder in einer Spirale stecke. Ich überprüfe gedanklich durchgehend. Ich bin unausgelassen und versuche ständig zu checken wie es mir geht, welche Gefühle real sind und welche zum Zwang gehören. Ich weiß, dass ich diese mentalen Zwangshandlungen sein lassen muss um es wieder in den Griff zu bekommen. Allerdings schleicht sich bei mir wieder der typische Gedanke ein: Was wäre, wenn das doch kein Zwang ist und ich es mir nur einrede krank zu sein? Was, wenn ich mich mit diesen Gedanken doch auseinandersetzen muss und ich mir die ganze Zeit nur was vorgemacht habe?
Das treibt mich noch tiefer hinein. Hinzu kommt, dass ich gleichzeitig besser mit der Anspannung umgehen kann, das mich allerdings noch zusätzlich verunsichert. Ich glaube, das kennen viele und es geht auch wieder vorbei. Während ich das ganze schreibe weiß ich auch wieder, dass es vorbeigehen wird und Blödsinn ist, dennoch macht es mir Angst.
In meiner Therapie arbeite ich auch wenig mit Exposition, da es in meinem Fall schwerer umzusetzen ist und ich aufgrund meiner schlechten Erfahrungen in der Jugend Expositionen meide, zu denen ich mich nicht wenigstens ansatzweise bereit fühle.
Jetzt wurde es wieder durch eine kleine Exposition ausgelöst. Und trotz, dass nichts passiert ist und ich währenddessen relativ entspannt war, entsteht bei mir nachträglich ein Haufen Zwangsgedanken. Das ist auch der Grund, weshalb ich mit Expositionen noch nicht viele positive Erfahrungen gemacht habe.

Vielleicht hat ja jemand ein paar aufbauende Worte, Tipps oder Tricks um sich schneller daraus zu befreien.
Ich fühle mich momentan von sehr vielem getriggert, ohne überhaupt einen Bezug zu haben. Andererseits habe ich das Gefühl stabiler zu sein als noch vor einiger Zeit. Das verunsichert mich auch nochmal zusätzlich.

LG Jessi

[Yoli]

Hi Jessi,
deine Gedanken und auch die Unsicherheit nach einer Exposition kenne ich nur zu gut. Um keine Rückversicherung zu geben: Ob es Zwangsgedanken sind, weiß ich natürlich weder für mich noch für dich.

Ich versuche allerdings mich von meinen Gedanken (aka meinem autonom arbeitenden Gehirn) nicht mehr so treiben zu lassen - das ist natürlich leichter gesagt als getan, denn diese Angst, das Gefühl des drohenden Unheils, die körperliche Anspannung und das mentale „Auf der Lauer liegen“ sind ja da und äußerst überzeugend in ihren Rollen als Gefahrenmelder („Wirklich, diesmal ist es wirklich anders!!! Vorsicht!!!! Pass auf!!! Mach das bloß nicht!“).

Was ich in diesem Zusammenhang sehr hilfreich finde sind die Folgen der OCD Stories (Podcast) mit Dr Steven Phillipson. Die sind auf englisch, aber der Host (Stuart Ralph) sowie Steven Phillipson sind super zu verstehen. Phillipson ist eine Koryphäe auf dem Gebiet der Behandlung von Zwängen und arbeitet sehr viel mit dem Konzept von Irrelevanz (Du musst deinem Gehirn zeigen, dass der Alarm irrelevant ist, indem du nicht von deinem geplanten Lebensweg abweichst, egal wie schmerzhaft das ist) und Choice („If you‘re not choosing it, let it be.”). Dazu hat er auch einen (sehr langen) Artikel geschrieben, den es auf seiner Homepage als Text oder im Podcast als Audioversion gibt. Die Idee von „Choice“, also dass wir, dass du, eine autonome bewusste Entscheidung treffen kannst, finde ich sehr bestärkend. Und die Quintessenz ist dann: Du hast dir die Gedanken nicht ausgesucht, also lass sie sein wo sie sind und fange nicht an, dich mit dem autonomen System Gehirn zu verheddern.
Es gibt auch eine sehr gute Folge zu den zwei regelmäßigen „Spike“-Themen bei ocd (Was ist, wenn das niemals weggeht und was ist, wenn das kein Zwang ist) - eine sehr gute Folge. Keine Sorge, das ist keine Vergewisserung und selbst wenn du es so verstehst, wird dein Gehirn das sowieso nicht glauben

Ich wünsche dir (und mir), dass wir uns beide nicht ins Bockshorn jagen lassen. Im Englischen lese ich oft „Take a leap of faith that its OCD and do the work“, also dass wir uns selbst den Vertrauensvorschuss geben, dass es ein Zwang ist. Leichter gesagt als getan, aber wahrscheinlich ist das die einzige Chance (Denn das Verstehen des Zwangskreislaufs hat bei mir noch nicht geholfen, auch wenn ich es sehr gehofft habe).

[Jessi]

Danke für deine schnelle Antwort.

Die Hoffnung hatte ich auch, aber leider kann man mit logischen Argumenten nicht dagegen ankommen.
Allgemein ist eine Argumentation mit dem Zwang ja kontraproduktiv und zieht einen nur noch mehr hinein. Allerdings hat mir der Aufbau der Zwangssymptomatik schon geholfen, sodass ich gelernt habe, dass ich keine Antworten finden muss und es als "normale" Gedanken annehmen darf.
Dennoch falle ich, wenn auch mittlerweile seltener, in diese kleinen Löcher zurück. Dann ist es so wie jetzt, dass ich eben doch anfange zu überprüfen, mich gedanklich in Situationen bringe vor denen ich Angst habe und in mich hineinhorche, ob da doch was passiert ist/passieren könnte. Ich weiß, dass es nur die Angst davor ist und keine Bedeutung hat, doch das dem Zwang beizubringen ist bekanntlich sehr schwer.
Die Akzeptanz fällt mir noch am schwersten. Die Gedanken und Gefühle einfach stehenlassen und annehmen ohne sie zu bewerten ist für mich noch eine hohe Kunst.
Wie kann man sowas am besten üben?
Aktuell sage ich mir immer wieder das gleiche, zum Teil auch laut, damit ich aktiv dagegen halten kann. Ansonsten fällt es mir schwer nicht automatisch in diese mentale Überprüfung abzudriften und es erst später zu bemerken.
Rückversicherung suche ich zum Glück nicht mehr, das habe ich jetzt gelernt. Allerdings hilft es mir sehr, wenn ich mir nochmal vor Augen führen kann, dass ich mir nicht irgendwas einrede, dass man zweifeln darf und dass man dagegen vorgehen kann.

LG Jessi

[Yoli]

Oh ja, die Akzeptanz und das Verinnerlichen, dass durch Akzeptanz der Anwesenheit nicht der Gedankeninhalt akzeptiert wird - damit ringe ich auch total!!
Was sagst du dir denn? Ich rutsche in diesen Situationen immer in die Diskussion (im einfachsten Fall sagt der Zwang „Ja, aber vielleicht/wie wäre es denn/was ist, wenn“ und ich antworte innerlich immer nur mit „Nein“ darauf und spanne mich an, um irgendwie das Gefühl der Anspannung wegzudrücken). Das ist so unsinnig, wenn ich es grad selbst lese, dass ich drüber lachen muss. Ganz generell ist das Grübeln einfach extrem kontraproduktiv habe ich festgestellt, mein Freund sagte vor kurzem, ich sei wie eine Kuh, die wiederkäut - das trifft es ja ziemlich gut, denn genau das macht man ja, wenn man nachforscht, nachspürt, überlegt und befeuert so den Zwangszyklus wieder.
Was sagt dein Therapeut denn zum Thema emotionale Beweisführung und hat er/sie Tipps?

[Jessi]

Ich soll mich auf das Jetzt fokussieren. Wir gehen immer wieder durch, dass der Zwang früher einen Zweck erfüllt hat. Früher galt er dazu, mir das Leben im Chaos zu ermöglichen, auf mich zu achten und mich abzulenken. Ich hatte rückblickend auch schon einige andere Zwangsgedanken, welche Themen mir heute völlig absurd erscheinen. Ich weiß auch, dass das im Nachhinein bei dem aktuellen wieder so sein wird. Ein Thema löst das nächste ab.
Ich versuche halt, soweit möglich, Ablenkung und Sport zu betreiben. Ich rufe mir schöne Erinnerungen hervor wenn ich merke, dass ich abrutsche oder ich sage mir bewusst: das ist nur der Zwang, der Gedanke darf da sein, du musst nicht darauf reagieren und das Gefühl wird auch wieder verschwinden.
Inhaltlich in etwa sowas.
Was mir dann jedoch schwer fällt ist, anschließend nicht ins Grübeln zu rutschen und daraus eine Diskussion mit dem Zwang entstehen zu lassen. Man sollte ja seinen normalen Tätigkeiten weitergehen und sich nicht beeinflussen lassen, doch sobald ich nicht vollkommen mit etwas beschäftigt bin, rutschen meine Gedanken wieder ab.
Mir helfen "sinnvolle" Aufgaben, also hauptsächlich die Arbeit sehr stark. Dort habe ich nahezu keine Zwangsgedanken.
Wie ist es bei dir/euch?

LG Jessi

[downtherabbithole]

Hallo Jessi,

was genau ist deine Angst vor den Expositionen, du schreibst es fällt dir schwer welche durchzuführen aufgrund von schlechter Erfahrung. Ich verstehe dich jetzt aber so, dass du Angst hast, dass sich durch die Expositionen deine Zwangsgedanken vermehren und danach noch mehr auftreten, weil das deine Erfahrung ist?

Das ist meine größte Angst bei Expositionen, dass dann Kettenreaktionen ausgelöst werden. Ich habe in einer früheren Therapie die Erfahrung gemacht, das die Expositionen nichts gebracht haben, nach zwei Wochen war alles wieder beim alten. Ich vermute aber es lag daran, dass wir die nicht richtig angegangen sind und nicht richtig durchgeführt haben und ich in Gedanken Ausflüchte (also eigentlich Zwangshandlungen) gemacht habe. Das fiese daran ist, das kann der Therapeut von außen nicht sehen, und das muss man selber wissen und verdammt ehrlich zu sich sein. Zudem haben wir damals mit meiner schlimmsten Befürchtung angefangen, das war glaube ich keine gute Idee. Jedenfalls fällt es mir wegen der gedanklichen Kettenreaktionen sehr schwer überhaupt Expositionen anzugehen.

Was das Gefühl bei dir angeht, ich habe jetzt mit Expositionen die Erfahrung gemacht, dass das Gefühl was mit den Zwängen zusammenhängt durch die Exposition viel schneller verschwindet und weniger wird als wenn ich versuche zu rationalisieren, beschwichtigen oder mich abzulenken. Rationalisieren (das ist total unwahrscheinlich), beschwichtigen (das ist nur ein Zwangsgedanke) oder Ablenkung (mich auf das konzentrieren was ich gerade mache) kann helfen mich nicht auf den Zwang einzulassen und überhaupt nicht erst so sehr ins Grübeln zu kommen oder für den Moment die Angst loszuwerden, aber es hilft mir nicht so gut die Angstgefühle die mit dem Zwang zusammenhängen im allgemeinen loszuwerden, also die Gefühle und die Angst wieder ins richtige Licht zu rücken was meien Trigger Themen angeht.

Der typische Gedanke: Was wäre, wenn das doch kein Zwang ist und es doch wahr ist? haut mich nicht mehr so schlimm rein wie früher. Ich versuche mir jetzt zu sagen: Vielleicht, vielleicht auch nicht. (What if? Maybe.) Und dann natürlich mit dem Gefühl klarzukommen.

[Jessi]

Hey

Ich verstehe was du meinst. Bei mir ist das größte Problem, dass ich mich in diese Angst so sehr hineinsteigere, dass mich so gut wie alles triggert. Das passiert meistens in den Zeiten, wenn ich versuche mich mit etwas zu konfrontieren bzw ein wenig aus meiner Komfortzone zu kommen. Vor ein paar Tagen war es lediglich der Vorschlag in eine andere Stadt zu fahren. Dies lies mein Gedankenkarussell plötzlich auf Hochtouren laufen und ich bekam Panik, mir wurde schlecht und ich steigerte mich so sehr in diese Gefühle hinein, dass sie sich festsetzten. Im Endeffekt war ich tatsächlich woanders und habe mich versucht nicht in die Gedanken fallen zu lassen. Mein Freund war dabei, das hat mir enorm viel Kraft gegeben. Allerdings war es gar nicht schlimm. Die Exposition selbst hat mich zwar Überwindung gekostet aber es war okay. Ich wollte mich nicht einschränken lassen und ich habe es geschafft und die Zeit genossen.
Mein Problem dabei ist, dass ich anschließend immer in ein Tief falle. Sobald ich dieses Unbehagen wieder vollkommen in mir spüre, die zwangstypischen Gefühle wie ich immer sage , werde ich sie kaum noch los. Ich fokussiere diese Gefühle anschließend und beschwöre diese schon regelrecht selbst hinauf. Also, ja es ist vermutlich eine mentale Zwangshandlung in dem Moment, doch in der Exposition selbst geht es mir meist besser als gedacht. Im Anschluss habe ich aber mehr Probleme als Nutzen davon, da ich die Panik nicht mehr loswerde.
Bei mir wird viel über die emotionale Beweisführung getriggert und am Leben erhalten. Das ist auch eigentlich der Knackpunkt. Ich weiß nur nicht, wie ich diesen aktiv angehen kann?

Meine früheren Erfahrungen waren nämlich ähnlich nur noch deutlich intensiver. So wie du es beschreibst, lassen mich manche Gedanken mittlerweile auch kälter als früher. Damals habe ich mich allem gestellt, ich wollte mich durch die Gedanken nicht einschränken lassen. In dem Moment ging es mir gut aber später zu Hause brach plötzlich alles in meinem Kopf zusammen und hat mich anschließend immer tiefer hineingezogen. Es hat mir gar nichts gebracht. Natürlich weiß ich, dass Expositionen zum Standard der Therapie gehören aber solange ich die emotionale Beweisführung nicht in den Griff bekomme, helfen sie mir leider nicht. Vielleicht sehe ich das ganze aber auch zu sehr aus der zwanghaften Perspektive, du darfst mich gerne verbessern.
Ich bin um jeden Rat dankbar.

LG Jessi

[Yoli]

Hi Jessi und downtherabbithole,

ich musste in der Therapie mal meine Gedanken inkl Befürchtungen auf den Flipchart schreiben - davor und währenddessen war ich in meiner Angst gefangen, weil allein die Vorstellung war so schrecklich (zur emotionalen Beweisführung gönne ich mir noch eine Prise magischen Denkens, wonach Gedanken „wahrer“ werden, sobald sie „in der Welt“ sind). Weil die Vorstellung mich schon gestresst hat, wollte ich sie nicht aufschreiben. Mit etwas freundlichem Druck habe ich mich dann getraut und konnte feststellen, dass meine Beweisführung (weil es sich schrecklich anfühlt, ist etwas dran) sich relativ schnell verflüchtigt hat. War wie eine Welle im Meer
Das alleine durchzuführen ist für mich allerdings auch immer eine riesige Überwindung (klappt meist nicht).

Beim Grübeln versuche ich inzwischen ganz rigoros zu sein - das führt jedes Mal zu einem heftigen Absturz und solange ich es noch in der Hand habe, weil es sich noch nicht verselbstständigt hat, spreche ich mich auch mal laut an und stoppe das Grübeln. Gleichzeitig versuche ich die spontanen Gedanken einfach kommen zu lassen und dann wie downtherabbithole sowas wie „vielleicht, vielleicht auch nicht/danke für den Hinweis/ja, bestimmt, auf jeden Fall“ zu sagen. Klappt natürlich auch nicht immer, wie ihr euch vorstellen könnt.

Mir hilft beim Grübeln nicht allein zu sein, unter Freunden/Familie zu sein und tatsächlich auch Körperkontakt, weil ich schnell geistig richtig abwesend bin und mich dann nur noch wie ein Körper im Raum fühle. Eigentlich höre ich auch gern Musik oder lese, aber da ich noch recht am Anfang der Expositionen bin, triggert mich das zum Teil sehr.

Zu den Expositionen hätte ich eine Frage an dich, downtherabbithole, mit welcher Stufe deiner Hierarchie habt ihr angefangen, jetzt wo es scheinbar gut klappt und wie lange bleibst du bei derselben Übung? Ich hab ursprünglich mit 20-30 angefangen, mein Therapeut meinte dann aber, ich sollte eher 60-70 machen - das klappte auch ganz gut, aber erstens komme ich jetzt nicht weiter und zweitens habe ich vor den Übungen weiter unten auf der Hierarchieskala durch einen kräftigen Rückfall während der Herbstferien jetzt wieder mehr Angst und der Zwang hat sich da ein Feld zurückerobert, das ich mir zuvor eigentlich schon „erspielt“ hatte.

Ich wünsche euch einen schönen Tag! Viele Grüße

[downtherabbithole]

Bei mir wird viel über die emotionale Beweisführung getriggert und am Leben erhalten. Das ist auch eigentlich der Knackpunkt. Ich weiß nur nicht, wie ich diesen aktiv angehen kann?

Hast du dazu vielleicht ein genaueres Beispiel was du teilen möchtest? Ich bin mir noch nicht ganz sicher, ob ich dich richtig verstehe.

Natürlich weiß ich, dass Expositionen zum Standard der Therapie gehören aber solange ich die emotionale Beweisführung nicht in den Griff bekomme, helfen sie mir leider nicht. Vielleicht sehe ich das ganze aber auch zu sehr aus der zwanghaften Perspektive, du darfst mich gerne verbessern.
Ich bin um jeden Rat dankbar.

Tatsächlich wäre meine Vermutung, dass du dir hier selber oder dein Zwang dir hier selber im Weg stehen.
Bei mir ist das auch so, allerdings vermutlich auf eine andere Art und Weise.
Ich habe ja Probleme mit mentaler Kontamination. Meine Angst im Voraus ist, dass wenn ich eine Exposition mache, beispielsweise etwas im Haushalt normal benutze ohne mir danach die Hände zu waschen oder irgendetwas zu putzen, dass ich dann danach das Gefühl habe, dass sich alles gegenseitig kontaminiert und ich nicht mehr aus der Expositionsübung rauskomme weil eine Kettenreaktion ausgelöst wurde und ich ja in dem Moment nichts putzen darf. Also zB ein eingekaufter Gegenstand ist "dreckig" ich benutze ihn dann normal, "infiziere" damit alle Küchengegenstände, dann "infiziert" sich mein Freund daran und verteilt es im Wohnzimmer und im Schlafzimmer. Dann habe ich Angst, dass ich deswegen meinen Freund nicht mehr anfassen möchte und sich das negativ auf unsere Beziehung auswirkt und dass ich gedanklich so abgelenkt bin dass ich gar nichts mehr auf die Reihe bekomme, im schlimmsten Fall in der Wohnung sitzen bleibe und nicht mehr arbeiten gehen kann.
Tatsächlich habe ich davon OHNE AKTIVE von mir initiierte EXPOSITION schon einiges erlebt, nämlich durch unfreiwillige Exposition (Zufall durch andere). Zum Beispiel dass sich meine Zwänge dadurch auf der Arbeit ausgebreitet haben oder ich Probleme in meiner Ex-Beziehung bekommen habe oder ich in Gedankenstrudel gerate. Das alles hält mich also davon ab, freiwillig Expositionen durchzuführen obwohl ich die unfreiwillige Exposition nicht damit vergleichen sollte weil ich bei der ganz viele gedankliche Zwangshandlungen durchführe und am Ende auch immer die Waschzwangshandlung, also eigentlich gar keine echte Exposition.
Ich kenne es auch dass ich bei einer freiwilligen Exposition danach mit diesen Gedanken dasitze, die mir erzählen wo es nun überall dreckig geworden ist. Meine Therapeutin meinte dazu, dass es dann eigentlich wieder erneute Expositionen sind. Man könnte es also auch so ansehen, dass der Gedankenstrudel danach einfach ein erneutes Auftreten eines Zwanges ist dass man nun auch durchstehen muss. Das ist zwar fies, aber je öfter wir das durchstehen desto eher merkt unser Gehirn dass hier keine echte Gefahr lauert.

[fabian123]

Hallo Jessi,
das was du schreibst kann ich gut nachvollziehen, dass klingt anstrengend und kräfteraubend. Ich hoffe es geht dir mittlerweile etwas besser.

Bei mir ist das größte Problem, dass ich mich in diese Angst so sehr hineinsteigere, dass mich so gut wie alles triggert.

Die Momente in denen fast alles was man wahrnimmt, Zwänge- und Ängste triggern können, kenne ich leider auch sehr gut. Ich versuche im positiven Kontext betrachtet nicht mehr dagegen anzugehen, und sie auszuhalten, egal wie sehr sie mir Angst machen. Weil gebe ich nach, wird es bei mir perspektivisch betrachtet eigentlich immer schlimmer. Natürlich ist es umso fieser wenn der Zwang dann den Zwang selbst in Frage stellt: Was ist wenn die Gefahr echt ist usw. … Ich denke ihr kennt das Gefühl von Angst das einen in so einer Situation dann umgibt, und es noch schlimmer wird.

Ich habe z.B. in den letzen Tagen nur sehr gute Nachrichten erhalten. Ich könnte enorm stolz auf mich sein, aber: ich habe mir selbst alles kaputt gemacht, weil ich für einen kurzen Moment einem Zwang nachgegeben habe. Ich habe natürlich überall etwas gefunden was mich beunruhigt und in meinem Kopf zu einer Gefahr wird. Die Frage dabei ist ja: warum? Warum tue ich mir das selbst an? Warum sehe ich hinter allem eine Gefahr? Warum will ich alles überprüfen? Warum denke ich alles endet in einer Katastrophe? Warum denke „ich“ bin für alles verantwortlich? Vielleicht weil ich es nicht anders gelernt habe? Es gibt zig Variablen und Möglichkeiten. Aber wichtig ist ja, wie geht man jetzt damit um?

Ich habe vor einigen Tagen mich mit einem sehr guten Freund über meinen Zustand unterhalten. Ich habe versucht sehr erwachsen und sachlich meine Gefühle, Gedanken und Ängste zu formulieren. Ich weiß nicht warum, aber seit dem beginne ich ab und an bei mir zu bemerken, dass ich beginne Situationen „erwachsen“ zu betrachten und zu bewerten. Ein Zwangs- oder Angstgedanke hat dabei keine Chance. Das ist sehr positiv und interessant für mich. Weil ich kenne dieses Gefühl so nicht. Ich frag euch einfach mal so ganz direkt: Fühlt ihr euch eher wie ein Erwachsener oder eher wie ein Kind wenn ihr akut Angst und Zwangsgedanken habt? Das ist eine komische Frage, aber ich weiß gerade nicht wie ich das anders formulieren könnte.

Beste Grüße,
Fabian